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　　精品文档 精品文档 PAGE PAGE4 精品文档 PAGE 高  中  体  育  生  全  年  训  练  计  划 一、队员现状分析 : 二、确定目标和预定目标 三、年度训练的阶段划分：  : 时期 时间  准备期 9月～1月  竞赛 期 2月～5月  过 渡期 6～8月 训  1身体素质，提高健康水平。  1身体素质，提高健康水平。  1身体素质，提高健康水平。 练 2学习专项与各项技术。 2掌握与提高专项技术。 2参加球类、游泳多项活动。 任 3提高跑的能力与速度。 3发展速度与快速力量。 3总结经验，订年度计划。 务 4发展身体各部位力量。 4参加各级比赛，创优异成绩。 5培养勇敢顽强的品质。 5培养勇敢顽强的品质。 力量训练全年安排 月份 9～10 11～12 1～2 3～4 5～6 周数 6～8 8～10 8 8 6 任务 建设性力量训练 提高力量 转变为专项力量 保持与发挥力量 保持与发挥力量 力量耐力 最大与快速力量 最大速度与快速力量 四、阶段训练计划： ㈠、引导阶段训练计划： 时间：第1～7周，7周（～） 任务： 提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。 训练安排 ①力量类： 坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。②跳跃类： 2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。 ③耐力类： 越野跑；定时跑；场地跑。 每周实施： ①每周训练 6次，每次 90分钟，3次力量，2次耐力。 ②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。 ③综合力量： 坐姿颈后推举杠铃， 10次；肋木举腿， 提踵，（负人） 10次；  16次；仰卧挺髋起，  10次；坐姿屈臂弯举，  10次；坐姿 持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。㈡、冬训阶段训练计划： 时间：第8～18周，11周（～） 任务： 发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。 训练安排： ①力量类： 半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转 体；坐姿负重提踵。 ②跳跃类： 双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，  60～150  米；单足跳，  30～50米。 ③速度与速度耐力类： 定时跑，  30～40分；反复跑，  100米；反复跑，  150米；越野跑，  3000～5000米； 4每周实施： ①每周训练  6次，每次  90分钟，  3次力量课（  2次最大力量与快速力量  1次综合力量），  2次速 度与速度耐力课，身体训练  1次（一般耐力与柔韧性练习）。 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第 3周为减量、调整小周期，以一般耐 力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 周训练范例：①训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1 最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。 2 快速力量：一步换腿跑；快速跑； 30～50米快速跑。 周二，速度与速度耐力： 技术辅助练习； 反复跑150～300米跑； 有氧慢跑3000米。 周三，专项技术与综合力量： 跨栏或投掷练习； 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练： 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 一般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量： 抓举，50～85%/3～6次/4～6组； 半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组； 3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30～50米。 周六，速度与速度耐力： 技术辅助练习； 反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）； 有氧慢跑3000米。 周日，休息。 ②调整小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1 最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。 2 快速力量：一步换腿跑；快速跑； 30～50米快速跑。 周二，专项技术，速度耐力： 跨栏跑技术专门练习。 2 变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇 5～8分。 周三，铅球与有氧耐力： 1 投掷练习：正面原地推球 10～15次；侧向后倒支撑送髋投球 10～15次；前后抛球各 10～15 次。 2 一般耐力：场地跑3000～3500米。 周四，休息。 周五，最大力量与快速力量： 抓举，50～85%/3～6次/4～6组； 半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组； 3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30～50米。 周六，速度与速度耐力： 技术辅助练习； 反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）； 有氧慢跑3000米。 周日，休息。 ㈢、春训阶段训练计划：第 19周～25周，7周（～） 星期 任务 任务  一 二 速度与铅球 速耐，

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